恒达娱乐平台注册登录

讲真你先把这种东西吃对再谈减肥吧

2022-08-02 03:27:48

  讲真你先把这种东西吃对再谈减肥吧如果把人体细胞抽干了水分,那剩余的 80% 成分全是蛋白质,它也是肌肉、器官、骨骼建造的基础。想练个好身材,蛋白质会从 3 个层面帮到你:

  ➊ 消耗热量:相较于消化碳水和脂肪,人在消化蛋白质的过程中会消耗更多的热量,变相地控制了总体热量。

  ➋ 抑制食欲:蛋白质能刺激肠道分泌胆囊收缩素(CCK)、而 CCK 又能促进幽门括约肌收紧。这样一来,胃排空更慢了、饱腹感也就延长了 [1] 。

  不仅如此,身体在摄入蛋白质时,还会产生「饱腹信号」,也有助抑制食欲 [2] 。

  ➌ 合成 / 修复肌肉:充足的蛋白质,有助于保持肌肉量和增长肌肉——一项针对 1063 名超重 / 肥胖人士的研究显示:与低蛋白饮食者相比,每天高蛋白饮食的人多保留了 0.43 kg 肌肉 [3] 。

  蛋白质虽好,但不必贪多,因为多余的蛋白也能转化为脂肪、堆起来一个「小胖人」的;此外还可能增加肝肾负担 [4] 。

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》,成年轻体力劳动者每天每千克体重应摄入 1 g 蛋白 [5] ,即:一位体重 60 kg 的朋友每天吃够 60 g 蛋白质就 ok。

  而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说,建议摄入量是普通人的 1.5~2 倍,可以稍微多吃一些蛋白质哦。

  人体所需的蛋白质主要从饮食中获得,鱼虾、畜肉、禽类、蛋类、奶类、豆类、谷物……全都是常见的膳食来源。涉及的食物种类如此丰富,所以并不是一定要通过「大鱼大肉」来补充。

  对照着《中国居民膳食指南(2022)》的建议 [6] ,来检查一下自己的蛋白质吃够了没有吧——

  建议每天吃 70~150 g 肉类(每周要吃 2 次以上水产品);1 个鸡蛋;300~500 g 奶及奶制品;15~25 g 的大豆或豆制品;200~300 g 的谷类。其中,全谷物和杂豆要吃到 50~100 g ,像豌豆、绿豆、红豆等,都是很好的杂豆。

  根据自己的饮食习惯,把这些食物分配到三餐和加餐中就好。日常尽量做到均衡饮食、不挑食,今天实在没吃够、但一周内吃到差不多也行~

  其实,植物蛋白和动物蛋白都是蛋白主要来源,不存在「必须吃哪个」。不过,二者在脂肪种类、膳食纤维、维生素和矿物质方面,各有各的特色——

  多种蛋白质种类结合着吃,会有助于蛋白质中氨基酸的相互补充、协同配合,通过这种「互补作用」,提高了蛋白质的生物利用率,营养价值也就更高了。这也是营养学上鼓励饮食均衡化、饮食多样化的原因。

  这款 Orgain 傲感有机植物豌豆蛋白粉(原味)中,同时含有豌豆蛋白、糙米蛋白和奇亚籽蛋白。三重植物蛋白协同配合,组合补充人体必需的 8 种氨基酸。种类很完全,营养更均衡。

  在蛋白质含量方面,2 勺蛋白粉(约 36 g)中含有 21 g 完全蛋白。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中「中国成年男、女蛋白质每日 RNI 分别为 75 g 和 65 g」来换算,一餐相当于男性 25 g 、女性 21.6 g。因此,只需每餐喝一杯,即可基本满足建议摄入量了。

  Orgain 傲感有机植物豌豆蛋白粉(原味)中,不含乳糖、无乳制品成分、无大豆成分、无麸质。所以,对这些特定食物过敏的朋友,也可安心食用,吃完不容易胃胀气~

  在补充蛋白质的同时,营养物质也要更全面更均衡。Orgain 傲感有机植物豌豆蛋白粉(原味)中还添加了益生元 + 膳食纤维的组合,还含有铁元素,矿物质也顺手补充了。

  在健身减肥期的朋友们,对食物中的成分格外在意。这款 Orgain 傲感有机植物豌豆蛋白粉(原味)是无额外添加的,喝起来也轻松低负担。

  [4] 陈丙莺,顾洛,朱学江.人体机能学[M].人民卫生出版社.2004:17

  [5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

  [6] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:3